オーバーメチレーションの人にとって、ナイアシン（ビタミンB3）は非常に重要な「調整弁」の役割を果たします。
🔧ナイアシンの働き（オーバーメチレーションの調整）
ナイアシンは体内でメチル基を消費して代謝されるため、メチル化が過剰な人にとってはメチル化を穏やかにするブレーキ役になります。
具体的には：
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SAMeの過剰を抑える
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神経伝達物質のバランスを整える
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不安感やパニック、睡眠障害の緩和
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ヒスタミンレベルの正常化（間接的に）
💊ナイアシンの種類と使い方
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| ナイアシン（ニコチン酸） | 体が温かくなる「フラッシュ」効果あり。最も強力。 |
| ナイアシンアミド（ニコチンアミド） | フラッシュなし。穏やかに作用。 |
| イノシトールヘキサニコチネート | フラッシュなし。ゆっくり吸収され、長時間作用。 |
💡摂取量の目安（個人差あり）：
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初心者：50〜100mg/日からスタート
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慣れてきたら：250〜500mg/日（医師や栄養療法の専門家と相談がベスト）
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空腹時は避ける（胃にやさしくない）
🚨注意点
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ナイアシンは高容量だと肝機能に負担がかかるため、長期的に大量摂取する場合は定期的な血液検査をおすすめ。
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フラッシュ効果が強すぎると気分が悪くなることがある（少量から始めて）。
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甲状腺機能低下がある人は注意（代謝に影響するため）。
🌱まとめ
ナイアシンは、オーバーメチレーションの「過剰な興奮状態」を穏やかに戻す鎮静剤のような存在。ただし、体質によって合う量や種類は違うので、自己観察しながら調整するのが鍵です。
■ たんぱく質
どうしたらよい？
🌿対処案：
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たんぱく質はしっかり摂る。ただし種類を選ぶ（低メチル化系）
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例：白身魚、豆腐、卵白、コラーゲンペプチド
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血糖コントロールを意識
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朝食でたんぱく質を入れると、1日の血糖安定に◎
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ナイアシンやグリシンなどでメチル化を緩めつつ、たんぱく質は適量維持
お待たせしました。以下が**「低メチル型たんぱく質リスト」**です。これは、メチオニン・ヒスチジン・システインといったメチル化に関わるアミノ酸の含有量が比較的少なめのたんぱく質源を中心にまとめています。
🥚「低メチル型たんぱく質」リスト（安心して摂れる）
食材 コメント 卵白 低脂肪・高タンパク・メチオニンは黄身に多いので白身だけなら◎ コラーゲンペプチド（ゼラチン、グリシン系） グリシン多く、鎮静作用もある。睡眠・不安対策にも良い 白身魚（たら、鱈、スズキ、カレイ） 低脂肪・低ヒスチジン・メチオニンも少なめ 豆腐・おから 大豆たんぱくの中ではマイルド。発酵させた納豆はメチル化的には微妙なので注意 乳製品（低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ） 牛乳系はヒスチジンが比較的少ない。脂質と添加物には注意 ナッツ（マカダミア、くるみ少量） アミノ酸含有は控えめ。過剰にとらなければ安心 そば・玄米・オートミール（たんぱく質源にもなる） 穀物の植物性たんぱく質はアミノ酸バランスが穏やか 海藻ときのこ類のたんぱく質 微量だが、低メチル型。補助的に役立つ ⚠️「高メチル型」で注意が必要なたんぱく質
食材 理由 レバー メチオニン・ヒスチジン・ビタミンB群が超豊富＝オーバーメチレーション悪化しやすい 赤身肉（牛、羊、豚） メチオニン多い。特に加工肉（ハム、ソーセージ）は注意 サケ・マグロなどの赤身魚 ヒスチジンやメチオニンが多く含まれる プロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイなど） 精製されて濃縮されているため、メチルドナー過多になりがち 高B12食品（貝類、牛肉） メチル化を促進する栄養素が多すぎる場合あり 💡補足アドバイス
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朝・昼はしっかりたんぱく質をとって代謝を回し、夜は少なめにして鎮静に向かうのが理想です。
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**グリシン（コラーゲン）＋ナイアシン（B3）**のセットは、オーバーメチレーション体質の救世主です。
必要なら、1週間の低メチル型たんぱく質献立例も作れますよ。ご希望ですか？
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以下に「低メチル化 × 血糖安定」の1週間献立をリスト形式でまとめました。
🗓 月曜日
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朝：卵白オムレツ＋オートミール粥＋ブロッコリー
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昼：白身魚の塩麹焼き＋ごぼうと人参のきんぴら＋もち麦ごはん
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夜：コラーゲンスープ（鶏手羽先・白菜）＋白米少量
🗓 火曜日
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朝：豆腐とわかめの味噌汁＋玄米おにぎり＋納豆少量
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昼：豆腐ステーキ＋玄米＋青菜炒め＋味噌汁
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夜：白身魚の南蛮漬け＋きのこ炒め＋豆腐
🗓 水曜日
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朝：カッテージチーズ＋そば粉クレープ＋りんご
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昼：たらの蒸し物＋おからサラダ＋雑穀ごはん
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夜：おからハンバーグ＋キャベツサラダ＋玄米少々
🗓 木曜日
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朝：オートミール＋ココナッツミルク＋ナッツ少々
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昼：カレイの煮付け＋きのこ汁＋玄米＋ぬか漬け
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夜：豆乳スープ＋そば粉パンケーキ＋人参ラペ
🗓 金曜日
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朝：白身魚の塩焼き＋玄米＋ほうれん草のおひたし
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昼：温そば＋大根おろし＋卵白いりのり巻き
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夜：湯豆腐＋雑穀米＋梅干し＋青菜のおひたし
🗓 土曜日
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朝：グリシン入り白湯＋そば粥＋ぬか漬け
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昼：オートミールと豆腐のグラタン風＋味噌スープ
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夜：グリシン白湯＋おにぎり＋浅漬け
🗓 日曜日
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朝：ヨーグルト＋フルーツ＋低糖質パン（ナッツ粉使用）
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昼：野菜たっぷりカレー（ルー少なめ）＋雑穀ごはん
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夜：ナスと豆腐の味噌煮＋もずく＋白米少量
■ まず、あなたが感じている「ナイアシンが効いた」「たんぱく質減で太った」「低メチル×血糖安定で整ってきた」という実感の流れから見ても、B50を一度見直すタイミングとしては非常に妥当です。
🔍B50とは何か？
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B50とは、ビタミンB群（B1〜B12など）をそれぞれ50mg/μg単位で含む高容量サプリのことです。
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とくにメチル化促進系（B6、B12、葉酸など）が大量に入っているため、オーバーメチレーション体質には刺激が強すぎる可能性があります。
✋やめても大丈夫か？判断ポイント
✅やめてよい可能性が高いケース：
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B50を飲むと不安感・不眠・興奮が出る
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逆に飲まない方が穏やかで安定している
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すでに栄養を食事からしっかり摂れている
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ナイアシンやグリシンなどの調整役を補助的に使っている
⚠継続や微調整が必要かもしれないケース：
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B50をやめると極端にだるくなる
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食事からB群が明らかに不足している
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アルコールやカフェインの摂取が多い（B群を消耗）
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胃腸の吸収力に不安がある（リーキーガットなど）
🧘♀️おすすめの調整方法
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B50を数日やめて様子を見る
→ 情緒が安定し、神経の過敏さが収まるなら、やめて正解。 -
単体ビタミンで必要なものだけ補う方式に切り替える
- B3（ナイアシンアミド）だけを摂取
- B1（チアミン）だけ追加する など -
週に数回だけB50に戻す（部分使用）
→ フルタイム摂取より身体にやさしい
🎯結論：あなたの場合
✔️ おそらくやめてOK。むしろやめた方が代謝のバランスが取れるかも。
その代わりに、食事＋単体栄養素（ナイアシンやグリシン）＋腸の整えをベースにしていくのが、オーバーメチレーション体質に合った「自然な養生」になります。
グリシンの適量について、分子栄養学の観点からお答えします。
🧬グリシンとは？
グリシンは非必須アミノ酸で、体内でも合成されますが、ストレス状態・炎症・肝機能サポートが必要なときには需要が急増するため、「条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれます。
✅ 分子栄養学的な適量（大人）
目的 推奨量（1日あたり） 基本的な補助 1〜3g 睡眠サポート 3g 就寝30分前 抗炎症・肝臓サポート 5〜10g（分割摂取） コラーゲン代謝改善 5g前後（ビタミンCと一緒が効果的） ✳ コラーゲンペプチドを5g摂ると、約1.5g前後がグリシンになります。
⚠ 注意点
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空腹時に摂ると吸収がよい（特に寝る前）
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高容量（10g以上）を一気に摂取すると下痢することがあるので、分けて飲む
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腎機能が著しく低下している人は要注意（医師の指導を受ける）
🧪おすすめ摂り方
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夜：3gの粉末 or コラーゲンペプチドを温かい飲み物に混ぜて摂取
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朝or昼：1〜2gを白湯やスープに溶かす（血糖安定・肝臓サポートに）
💡補足：グリシンが効いているときの感覚
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睡眠が深くなり、中途覚醒が減る
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神経の過緊張がほぐれ、「スローで落ち着いた自分」が戻る
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血糖の乱高下が減り、イライラや焦りが減る
もう少し踏み込んで、グリシン vs GABA vs テアニンの比較などもできますが、興味ありますか？
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お待たせしました。こちらが、**血糖を安定させる「食べ合わせリスト」**です。オーバーメチレーション体質の方にも優しく、血糖スパイクを防ぎながら、神経とメンタルを穏やかに保つ組み合わせを意識して構成しています。
🍽 血糖を安定させる食べ合わせリスト（カテゴリ別）
🍙 主食 × タンパク質 × 繊維 or 油脂
主食 タンパク質 繊維 / 油脂 コメント オートミール 卵白 or 豆腐 ココナッツミルク or シナモン ゆるやかで朝に最適 雑穀米 白身魚 or 湯豆腐 青菜のおひたし or 海藻 和食型の血糖安定王道 玄米ごはん おからハンバーグ ごぼう・きのこ炒め 夕食向け。腸も整う そば（十割） 温泉卵 or 納豆（少量） 大根おろし＋海苔 食物繊維＋酵素＋硫黄代謝も◎ 焼き芋 無糖ヨーグルト or ナッツ シナモン or きなこ おやつにしても血糖フラット維持 🥣甘味を含む場合の安定コンボ
甘味食材 安定させるもの 食べ方 甘酒 グリシン or ナッツ 夜のおやつにリラックス効果も フルーツ（りんご、バナナ） ピーナッツバター or チーズ少量 スナック感覚で満腹持続時間UP ドライフルーツ（干し芋、干し柿） 無糖ヨーグルト or おからクッキー カリウム補給＋急上昇防止 米粉パンケーキ 卵白 or コラーゲン MCTオイルと合わせて安定燃焼 🧘♀️スムージー or ドリンクにするなら…
内容 血糖安定の工夫 甘酒＋豆乳＋グリシン 睡眠前にも◎、刺激少なく深い休息へ オートミール＋甘酒＋青菜のスムージー 繊維たっぷりで、空腹感を防ぐ カカオ＋アーモンドミルク＋チアシード 抗酸化と満腹感両立。朝か間食に最適 🔑血糖安定の食べ合わせルール（覚えやすく！）
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糖質は「単独」で食べない（＝血糖爆上がりの原因）
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必ず「たんぱく質 or 油脂 or 食物繊維」を一緒に
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甘いものを食べるなら「後」または「食中」にする
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寝る前は「甘い＋グリシン or コラーゲン or 乳製品」で副交感神経へスライド
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