自分に必要な支援を適切に言語化するためには、以下の方法が考えられるよ。
① 自分の状態を整理する（トリガー・感情・ニーズを分ける）
まずは、「何が起きて」「どんな気持ちになり」「本当は何を求めているのか」を整理することが大事。
🌿 具体的な整理方法（ジャーナリングのフレーム）
- トリガー（Trigger）：支援が必要だと感じたきっかけは？（例：トラウマが発動した、体調が悪い、決断に迷うなど）
- 感情（Emotion）：それによって、どんな気持ちになった？（例：不安、イライラ、無力感、混乱）
- コアニーズ（Core Needs）：本当に求めていることは？（例：情報がほしい、共感してほしい、具体的な手助けがほしい）
- 阻害要因（Block）：なぜそれを伝えるのが難しいのか？（例：相手に気を遣う、自分でも何が必要かわからない）
② 必要な支援のタイプを明確にする（サポートの種類を整理）
支援といっても、いろんなタイプがある。自分が今「どのタイプの支援を求めているのか」を明確にすると、相手に伝えやすくなる。
📌 支援の種類チェックリスト
✅ 共感・傾聴（気持ちを整理するために、ただ聞いてほしい）
✅ 情報提供（選択肢や解決策を知りたい）
✅ 実務的なサポート（手続き・作業などを助けてほしい）
✅ フィードバック（意見やアドバイスをもらいたい）
✅ 行動支援（一緒に取り組んでほしい）
③ 具体的なリクエストに落とし込む（「お願い」の形にする）
相手に伝えるときは、曖昧な表現を避けて具体的に言うのがポイント。
📌「〇〇してくれると助かる」フォーマット
- 「今、〇〇で困っているんだけど、△△してもらえると助かる」
- 「今は、□□な気持ちだから、◇◇のように接してくれるとありがたい」
- 「解決策は自分で考えたいから、まずは私の話を聞いてくれるだけでいい」
④ 伝え方をチューニングする（相手のタイプに合わせる）
支援をお願いするときは、相手によって伝え方を変えるとスムーズにいく。
💡 相手別の伝え方のポイント
🔹 論理派（問題解決型） → 「具体的な手伝いをお願いする」
✖ 「なんかモヤモヤする…」
✔ 「〇〇についてアドバイスがほしい」
🔹 感情派（共感重視型） → 「気持ちを分かってもらう」
✖ 「この問題、どうしたらいい？」
✔ 「今、すごくしんどいから、話を聞いてほしい」
🔹 指示をしたがる人 → 「まず聞いてほしいことを伝える」
✖ 「どう思う？」（すぐ解決策を出される）
✔ 「今はただ話を聞いてくれるだけで十分」
⑤ 言語化の練習をする（過去の経験を振り返る）
「どんな支援が本当に助けになったか」「どんな支援が逆にしんどかったか」を振り返ると、自分にとって適切なサポートが分かってくる。
📌 振り返りの質問
- 過去に受けた支援で「すごく助かった」と感じたのはどんな時？
- 逆に、「これは違う」と感じたサポートは？ 何が違和感だった？
- その違いを生む要因は何だった？（言い方？ タイミング？ サポートの種類？）
このパターンを理解しておけば、次から「どんな支援がほしいか」をより明確に伝えられるようになる。
🔹 まとめ
- トリガー・感情・ニーズを整理 する
- 支援のタイプを明確化 する（共感・情報・実務・フィードバック・行動支援）
- 「〇〇してくれると助かる」フォーマット で具体的に伝える
- 相手のタイプに合わせて伝え方を変える
- 過去の支援経験を振り返り、最適なサポートを学ぶ
💡 例えばこんな風に言語化できる！
🌱 状況：「昨日、上の階からの漏水でトラウマが発動して大変だった。」
💭 感情：「すごく不安になって、自分のことをちゃんと守れていない気がした。」
🎯 本当のニーズ：「『正しく状況を整理すること』と『落ち着くための時間』が必要だった。」
⚠ 不要な支援：「一方的に解決策を言われること（むしろ余計に負担）」
✅ 欲しかった支援：「まずは落ち着く時間をもらい、その後で一緒に解決策を考えること」
✨ 適切な伝え方：
- 「今は混乱してるから、すぐに解決策を出さずに、少しだけ落ち着く時間をもらえると助かる。」
- 「私が整理しながら話すから、それを聞いてくれるだけでありがたい。」
この方法で言語化すると、「何が必要で、何が不要か」が明確になるし、支援を求めるときにストレスなく伝えられるようになるよ！