運動メニュー

 

曜日	時間帯	運動内容	詳細	栄養補給
月	午前	山歩き 2時間	緩やかな坂道、心拍数50〜65％HRmax	運動1h前：バナナ1本＋水運動後：プロテイン20g＋水分補給
火	午前	筋トレ 30分	スクワット、腕立て、腹筋 各10〜15回×2〜3セット	運動前：軽めの糖質（フルーツ）運動後：卵・鶏胸肉などタンパク質＋B群豊富な食材
	午後	ヨガ 30分	全身ストレッチ中心、呼吸法で回復	軽い水分補給、ナッツ少量
水	午前	水泳 45〜60分	クロールor平泳ぎ、心拍数50〜65％HRmax	運動前：小さめのバナナやオートミール運動後：プロテイン＋果物
木	午前	筋トレ 30分	自重トレ中心（スクワット、プランク、腕立て）	運動前後同上
金	午前	山歩き 2時間	平地＋緩やかな坂、脂肪燃焼重視	運動前：バナナ＋水運動後：鶏肉・卵＋玄米
土	午前	ヨガ 60分	リカバリー中心、全身ストレッチ、呼吸法	水分補給＋ナッツや果物
日	午前	休養 or 軽い散歩 30分	アクティブレスト、血流改善	普段通りの栄養補給、タンパク質中心

■　体脂肪30％前後の女性スポーツウーマン向けに、1,600 kcal／日で運動プランと連動した栄養バランスを意識した食事プラン を作ります。

• 目標：筋肉を維持しながら脂肪を減らす

• 栄養重点：タンパク質（全身筋肉維持）・B群（糖質・脂質代謝）・鉄・カルニチン（脂肪燃焼効率）

• 糖質：50％前後（約200g）、脂質：25％前後、タンパク質：25％前後

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1日の例（1,600 kcal）

食事	メニュー	栄養ポイント	kcal
朝食	・玄米ご飯 100g・卵焼き（卵1個＋ほうれん草）・焼き鮭 30g・味噌汁（わかめ・豆腐）	B群（卵・玄米）、鉄（ほうれん草・豆腐）、カルニチン（鮭）	400
間食	・バナナ1本（100g）・無糖ヨーグルト 100g	運動前エネルギー補給、糖質適度	150
昼食	・玄米ご飯 120g・鶏胸肉 100g（グリル）・ブロッコリー 100g・人参と胡麻の和え物	タンパク質、B群、鉄、食物繊維	450
間食	・ナッツ（アーモンド 15g）・ゆで卵 1個	脂質補給＋タンパク質	150
夕食	・玄米ご飯 80g・赤身肉（牛もも） 80g・蒸し野菜（キャベツ・ズッキーニ）・味噌汁	タンパク質、カルニチン、鉄、B群	450

合計：約1,600 kcal
タンパク質：80〜90g（体重60kg前後なら1.3〜1.5g/kg）
糖質：200〜220g
脂質：40〜45g

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栄養のポイント

1. カルニチン

   • 赤身肉・鮭で補給

2. 鉄

   • ほうれん草・赤身肉・豆腐

   • 吸収率アップのため、ビタミンC（野菜や果物）と組み合わせる

3. B群

   • 卵・鶏肉・玄米で糖質・脂質代謝をサポート

4. 糖質管理

   • 玄米中心で血糖上昇緩やか

   • 運動前にバナナなどの簡単な糖質補給

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💡 コツ

• 水泳や山歩きの前に軽い糖質（バナナ・オートミール）を補給すると脂肪燃焼効率UP

• 間食でナッツやゆで卵を取ると筋肉維持しやすい

• 夕食の赤身肉でカルニチン・鉄・B群をまとめて補給

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