もちろん！以下に「すごろくノート術」の**テンプレート（手書き・デジタル両対応）**を作成してみました。
内省やセルフIFS、グリーフワークなどにも使えるように汎用性の高い構成にしています。
🎲 すごろくノート術 テンプレート
🟢 1. テーマ（出発点）
今、気になっていること・モヤモヤ・感情・出来事を書いてください。
▶ テーマ（例：「母に言われたひとことがずっと引っかかっている」）
🔵 2. すごろくマス（最大12マスまで）
| マス番号 | 思考・感情・記憶 | 感情の強度（★～★★★） | 体感覚・連想 | 子パーツが話してる？（Yes/No） |
|---|---|---|---|---|
| ① | ||||
| ② | ||||
| ③ | ||||
| ④ | ||||
| ⑤ | ||||
| ⑥ |
※必要に応じて最大12マスくらいまで書いていけます。分岐もOK。
🟠 3. ホットスポットのふりかえり
感情や体の反応が強かったマスはどこでしたか？なぜだと思いますか？
例：「③で涙が出た。子ども時代の記憶が急に出てきたから」
🟣 4. パターンの気づき
よくある「思考回路」や「いつもの展開」になっていませんか？
例：「また“私が悪い”で終わらせようとしてる」
「頼られすぎる→拒めない→疲れる→自己嫌悪、のパターンかも」
🟤 5. メタ視点からの問いかけ（セルフ or 観察者の声）
以下の問いから1つ選んで書いてみてください。
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このパターンは、どんな「役割」から来てる？
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この気持ち、誰に届けたい？誰にわかってほしい？
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このすごろくに「ゴール」はある？それは必要？
-
今ここで、自分にどんなケアができる？
🟡 6. 降りる宣言とリソース確認
▶ このすごろくから、今は降ります。
▶ 今の私にできるケア（例：お茶を飲む／ぬいぐるみに声をかける／山に行く etc.）
▶ 次に使えそうなリソース（例：アート／音楽／信頼できる人との対話）
✅ オプション機能（必要に応じて）
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🎨 イメージマップとして絵で描く
-
💬 パーツごとのセリフで書く（IFS式）
-
🔁 同じテーマで再びすごろくをやる（反復ワーク）
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もちろん、では「すごろくノート術」の具体的な事例をお見せします。
テーマはあなたの関心に合わせて、今回は**「母に対する怒りと哀しみが混ざった日」**を題材にしてみます。
🎲 すごろくノート術《事例：母との関係》
🟢 1. テーマ（出発点）
▶「久しぶりに母と電話したら、“あんたは強いから大丈夫でしょ”って言われた。その言葉に怒りが湧いたけど、すぐに悲しみに変わった」
🔵 2. すごろくマス（思考・感情の展開）
| マス番号 | 思考・感情・記憶 | 感情の強度 | 体感覚・連想 | 子パーツが話してる？ |
|---|---|---|---|---|
| ① | また「強い子」って言われた | ★★ | 肩がピリッと緊張 | Yes（優等生パーツ） |
| ② | ずっと期待に応えてきたな | ★★ | 胸が締まる感じ | Yes（ケアギバーパーツ） |
| ③ | 「わたしだって助けてほしかった」と思ってる | ★★★ | 目の奥が熱くなる | Yes（インナーチャイルド） |
| ④ | 泣きそうだけど、泣いたら母が勝ちそうで嫌だ | ★★ | 喉がつまる | Yes（怒れるパーツ） |
| ⑤ | ほんとは泣いても、もう母は分かってくれないと思ってる | ★★★ | 頭の奥がしんとする | Yes（諦めの子） |
| ⑥ | 「強い子」は母の願望であって、私の本心じゃない | ★★ | 肩の力が抜ける | No（セルフに戻りかけ） |
🟠 3. ホットスポットふりかえり
▶ ③と⑤で特に感情が動いた。
▶ ③は「助けてほしかった」気持ちをようやく言語化できた瞬間。
▶ ⑤は「どうせ無駄だ」という深いあきらめが出てきて、孤独感に襲われた。
🟣 4. パターンの気づき
▶ 「怒り→期待→諦め→一人でがんばる」という思考すごろくは、10代の頃から変わっていない。
▶ 怒りはSOSのサインだったのに、いつも途中で無効化される。
🟤 5. メタ視点からの問いかけ
この感情を母に伝えることは、私にとって何を意味する？
→「もうわかってもらおうとしない」と決めることは、愛を手放す怖さに直結している。でも、わたし自身を守るために、必要な一歩なのかもしれない。
🟡 6. 降りる宣言とケア
▶ このすごろくから、いったん降ります。
▶ 今のわたしにできるケア：お気に入りのマグカップでハーブティーを淹れて、温かさを胸に当ててみる。
▶ リソース：
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子どもの頃のアルバムを見る（ほんとの自分を思い出す）
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絵を描く（言葉にならないものを出す）
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安心できる人に「今日あったことだけ」話してみる
🪄 まとめメモ（自由記述）
「強い子」は母の欲しかった道具だった。
私はもう、その役を降りていい。
泣きたいときは、泣いていい。
私の涙は、誰かに見せるためじゃなく、
自分をやさしく抱きしめるためにある。
こうしたテンプレート事例を、あなたの体験や日々の出来事に合わせてアレンジしていくこともできます。
別のテーマで作ってみたいものがあれば、気軽に教えてくださいね◎