自律訓練法（Autogenic Training：AT）は、ドイツの精神科医ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツ（Johannes Heinrich Schultz）が1932年に開発したリラクゼーション法で、自己催眠的な技法の一種です。自律神経系（特に副交感神経系）を整えることを目的としており、心身のリラクセーションやストレス軽減、不安の緩和、身体症状のコントロールに効果があります。
🔹 基本の構造（6つの公式）
自律訓練法は、以下の6つの「公式」と呼ばれる自己暗示文を、静かで落ち着いた環境で、目を閉じて心の中で繰り返すことで行います。
| 段階 | 公式の内容 | 目的・効果 |
|---|---|---|
| 第1段階 | 「両腕・両脚が重たい」 | 筋弛緩（力が抜ける感覚） |
| 第2段階 | 「両腕・両脚が温かい」 | 血管拡張（血流改善） |
| 第3段階 | 「心臓が静かに打っている」 | 心拍の安定 |
| 第4段階 | 「呼吸が楽だ」 | 呼吸の安定（意識しすぎない） |
| 第5段階 | 「お腹が温かい」 | 内臓のリラックス |
| 第6段階 | 「額が涼しい」 | 頭部の冷却感（精神の鎮静） |
🔹 実施方法の流れ（シンプル版）
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姿勢を整える
椅子に腰かける or 仰向けに寝る（安全な場所で） -
目を閉じて深呼吸
リラックスの準備段階 -
6つの公式を順に心の中で繰り返す
例：「右手が重たい…とても重たい…（数回繰り返す）」 -
数分かけて徐々にすべての公式を唱える
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消去動作（体の緊張を戻す）を行う
両手を握り、腕・足を動かして、目を開ける
※この「消去動作」をせずに終了すると、倦怠感が残ることがあります
🔹 効果
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自律神経のバランス改善（交感神経の過剰興奮を抑える）
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不安・緊張・抑うつの軽減
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睡眠の質の向上
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慢性的な痛み（頭痛・胃痛など）や高血圧の緩和
🔹 注意点
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うつ状態が重度の人には不向きなことがある（内省が過剰になりやすい）
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トラウマを抱える人は、不安やフラッシュバックが出ることもあるので、専門家の指導下で行うのが望ましい
🔹 大人や臨床への応用
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医療・教育・企業のメンタルヘルス対策として導入例多数
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認知行動療法やマインドフルネスと組み合わせて使うこともある
ご希望があれば、音声誘導用スクリプトやビジュアル化したワークシートもご用意できます。
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