■ クライミングで作られた傷
以下が私が持っているビリーフに近いと思います。これは、古傷ではなく、新しい傷です。クライミングで作られた傷。
ナルシストは、ガスライティング（むしろ、お前が悪い＝逆ギレ）をして、逆に被害者をコントロールしようとしてきます。
いわゆる、”軒先貸して母屋取られる”です。親切にしたことが原因で、ひどい目にあう羽目になります。
ナルシスト本人は困っていないので、いつまでたっても自覚が起きないことが多いです。
■ ガスライティングが作るビリーフ一覧
健全な自己主張をしたにもかかわらず、「自己中心的だ」と非難される経験が、個人に与える影響は深刻です。このような経験は、以下のようなビリーフ（信念）を形成する可能性があります。
1. 自己表現の恐れ
- ビリーフ: 「自分の気持ちや欲求を表現すると、他人に迷惑をかけてしまう」
- 形成される背景: 健全な範囲で自分の意見や希望を伝えたのに、「利己的だ」と非難されると、自己表現自体を避けるようになる。
- 結果: 他人の期待やニーズを優先しすぎることで、自己犠牲的な行動をとるようになる。
2. 自分の価値に対する疑念
- ビリーフ: 「自分が幸せや成功を追求することは、他人を不快にさせる」
- 形成される背景: 自己愛的な行動が批判されると、自分が何かを欲することやそれを行動に移すこと自体が「間違い」だと感じる。
- 結果: 幸せや成功を自分から遠ざける自己妨害的な行動を取る。
3. 他者からの評価依存
- ビリーフ: 「自分の行動は他人の評価によってしか価値を持たない」
- 形成される背景: 自分の健全な行動が他者に否定されることで、自分の基準での判断が揺らぎ、他人の意見に過度に依存するようになる。
- 結果: 他者の評価を過剰に気にするあまり、自己表現や欲求を抑え込む。
4. 自己肯定感の低下
- ビリーフ: 「私のやり方ではうまくいかない。自分が間違っているのかもしれない」
- 形成される背景: 健全な行動を取ったにもかかわらず否定されることで、「自分の考えや行動は正当ではない」と思い込む。
- 結果: 自信を失い、主体性を持って行動することが困難になる。
5. 他者への恐れと距離
- ビリーフ: 「他人は私を傷つける存在だ。距離を取った方が安全だ」
- 形成される背景: 批判された経験から、他者との関わりそのものに警戒心を抱くようになる。
- 結果: 対人関係で壁を作り、孤立を深める。
6. 調和のための自己抑圧
- ビリーフ: 「自分が我慢すれば場の雰囲気が壊れない」
- 形成される背景: 健全な自己愛が他者に否定されたことで、自己主張が「場の和を乱す行為」と感じるようになる。
- 結果: 自己犠牲的で他人に依存された関係を作りやすくなる。
これらのビリーフが作る行動パターン
- 自己否定的な言動: 「私は大したことない」「私がやらなくてもいい」と言いがちになる。
- 過剰な迎合: 他人の意見に反論せず、常に同調する。
- 欲求の抑圧: 自分の希望や願望を表明することを避ける。
- 感情の麻痺: 嫌なことや不満を感じないふりをする。
- 対人回避: 人との関わりを減らし、孤立する。
ビリーフを克服するためのアプローチ
- 批判を切り分ける練習: 自分の行動が本当に自己中心的か、批判が他者の偏見や期待に基づいているのかを分けて考える。
- 健全な境界線の設定: 自分のニーズを守りながら、他者の意見も尊重するバランスを学ぶ。
- 自己愛の正当化: 「私が自分を大切にすることは他人を傷つけることではない」と再確認する。
- 肯定的フィードバックを増やす: 自己愛的な行動を取った際に、自分や信頼できる人から肯定的な意見を得る。
- 批判に対する耐性をつける: 他者からの批判を受けても、自分の価値が揺らがないようにする練習を重ねる。
これらのビリーフが修正されることで、健全な自己愛を取り戻し、自信を持って自己表現ができるようになります。
■ 自己表現に対する恐れに対するセラピープラン
自己表現の恐れがある人の根本的な改善プラン
自己表現の恐れは、多くの場合、過去の否定的な経験や形成されたビリーフに根ざしています。改善のためには、自己理解、環境整備、スキル開発、反復練習の4つの柱に基づいた計画が必要です。
1. 自己理解を深める
目的: 恐れの原因や根本的なビリーフを明確にし、感情を整理する。
具体的なアプローチ
恐れの振り返り:
- 質問例: 「なぜ自己表現することが怖いと感じるのか？」「どのような状況で特に恐れを感じるのか？」
- 方法: 過去の体験を書き出す。特に否定的なフィードバックを受けた場面や、自己表現が拒否された経験を振り返る。
ビリーフの特定:
- 例: 「自分の意見を言うと人に嫌われる」「失敗すると価値がないと思われる」
- 方法: 心理療法士やカウンセラーと一緒に、否定的な思考や信念を掘り下げる。
感情の可視化:
- 恐れを感じたときの身体的・感情的な反応（緊張、汗、心拍数の増加）を記録する。
- 恐怖をラベリング（例：「緊張している」「拒絶が怖い」）することで客観視する。
2. 環境を整える
目的: 安全で自己表現が可能な環境を構築し、恐れを軽減する。
具体的なアプローチ
信頼できる人間関係を築く:
- 小規模な、心理的安全性が確保されたグループで練習を始める。
- 例: サポートグループや、共通の趣味を持つ人々との交流。
批判の少ない場を選ぶ:
- オープンな意見交換が可能な環境で練習する。
- 例: 自己表現を促進するワークショップや練習のためのオンラインフォーラム。
ポジティブなフィードバックを得る機会を増やす:
- 信頼できる人に、「どう感じたか」をフィードバックしてもらうよう依頼する。
3. スキルを開発する
目的: 自己表現に必要な具体的スキルを学び、自信を持てるようにする。
具体的なアプローチ
アサーション・トレーニング:
- 自己主張の基本スキルを学ぶ。
- 例: 「私メッセージ」を使う（例：「私はこう思います」「こう感じます」）。
非言語的スキルの強化:
- 表情や声のトーン、姿勢を使った表現力を磨く。
- 方法: 鏡の前で練習する、または自己表現のロールプレイを行う。
自己表現の練習:
- 小さな場面（カフェで注文をはっきり伝える、意見を短く述べる）から始め、徐々に難易度を上げていく。
4. 反復練習と改善
目的: 安全な環境で経験を積み、自己表現の恐れを減少させる。
具体的なアプローチ
段階的な挑戦:
- 恐れを感じる場面を段階的に増やし、成功体験を積む。
- 例: 家族 → 友人 → 職場 → 公の場の順で練習。
自己表現の記録:
- どのように表現し、どんな反応が得られたかを記録。
- 例: 「今日のプレゼンで自分の意見を言えた。反応は良かった。」
フィードバックの活用:
- 自己表現後、信頼できる相手から建設的なフィードバックを受ける。
- 例: 「意見がはっきりしていて分かりやすかったけど、もう少し短くするとさらに良いかも。」
失敗の再解釈:
- 失敗を学びの機会と捉える練習をする。
- 例: 「うまく伝わらなかったけど、自分の考えを表現できたことは成長の証だ。」
5. 認知行動療法（CBT）の活用
目的: 否定的な思考をポジティブなものに置き換える。
具体的なアプローチ
思考の書き換え:
- ネガティブな思考（例：「どうせ失敗する」）をポジティブなもの（例：「たとえ失敗しても学べる」）に変える練習をする。
エビデンスの確認:
- 「私は自己中心的だ」と感じた場合、その証拠と反証を探す。
- 例: 証拠→「一度非難された」、反証→「多くの人は私を支持している」。
自己評価システムの構築:
- 他人の評価ではなく、自分の基準で成功や成長を判断する。
6. マインドフルネスとリラクゼーション
目的: 恐れに伴うストレスを軽減し、感情をコントロールする。
具体的なアプローチ
呼吸法の練習:
- 恐怖を感じたとき、深呼吸を数回行い、落ち着く習慣をつける。
瞑想と自己肯定感の強化:
- 瞑想を通じて現在に集中し、「私は私でいて良い」という自己肯定感を高める。
ポジティブな自己暗示:
- 「私は自分を表現する権利がある」「表現することで周囲と良い関係を築ける」といった肯定的なフレーズを繰り返す。
進捗の評価
- 目標の設定と達成確認:
- 例: 「今週、3回は自己表現を意識して行う」といった具体的な目標を立てる。
- 成功体験の振り返り:
- 例: 「今日は同僚に意見を言えた。恐れは感じたが結果的に良い反応をもらえた」。
このプランを実行することで、自己表現の恐れが徐々に軽減し、自分の意見や感情を適切に伝える力が身につきます。また、健全な自己愛と自信が構築され、対人関係や自己成長においてもポジティブな影響を与えるでしょう。