🧬 体質に合った生活スタイル：コルチゾールとタンパク質の視点からの整理
🌞 朝の立ち上がりに着目：コルチゾールのリズム
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傾向： 朝が苦手／立ち上がりに時間がかかることが多い
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考察： 副腎疲労の傾向／コルチゾール立ち上がり不足
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対策：
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起床後30分以内に光を浴びる（屋外が理想）
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やさしい運動（ヨガやストレッチ）で身体を動かす
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起床後すぐに糖質よりもタンパク質を含む軽食を
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🥚 タンパク質摂取のタイミングと質
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傾向： 朝に糖質単独をとると、その後眠くなる／集中が切れる
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提案：
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朝： 低糖質＋中等量のタンパク質（卵・豆腐・納豆・ギーなど）
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昼： アミノ酸スコアの高い主菜（魚・鶏）＋複合炭水化物
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夜： 消化しやすく安眠を助ける構成（温野菜＋みそ汁＋良質脂）
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🧠 メンタル安定と血糖コントロール
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コルチゾールと血糖変動は連動：低血糖状態が続くと、体がストレス状態と判断
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対策ポイント：
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食事間隔は3.5〜4.5時間を目安に
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間食するならナッツやゆで卵など低GI・高脂質・高タンパク質
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カフェインは朝のみ／午後以降はハーブティーへ移行
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💪 運動との相性
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傾向： ハードすぎる運動で疲労が抜けない／燃え尽きやすい
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提案：
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有酸素運動＋自然との接触（登山・スイミングなど）を重視
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朝よりも午後の運動の方がパフォーマンスが安定
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運動後の**EAA補給（アミノ酸）**で回復をサポート
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💤 夜の休息と回復の設計
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傾向： 寝つきが悪いときと良いときの差が大きい
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提案：
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寝る2時間前から照明を落とし、ルーティン化（読書・呼吸）
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トリプトファン＋ビタミンB6（納豆・玄米・魚）が入った軽食を少量
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夜間低血糖がある場合は、少量のギー入りホットミルクも有効
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🔄 総合的なリズムの整え方
| 時間帯 | 食事・運動・補助 | 目的 |
|---|---|---|
| 朝（7〜9時） | タンパク質＋日光＋軽運動 | コルチゾールの立ち上げ |
| 午前中 | 作業集中（低刺激） | セロトニン活性維持 |
| 昼食後 | 良質なタンパク質と炭水化物 | 血糖安定／午後への備え |
| 午後（14〜16時） | 中強度の運動やアクティビティ | ストレス発散と代謝活性 |
| 夕 |