2025/09/17

運動メニュー

 

曜日 時間帯 運動内容 詳細 栄養補給
月 午前 山歩き 2時間 緩やかな坂道、心拍数50〜65％HRmax 運動1h前：バナナ1本＋水運動後：プロテイン20g＋水分補給
火 午前 筋トレ 30分 スクワット、腕立て、腹筋 各10〜15回×2〜3セット 運動前：軽めの糖質（フルーツ）運動後：卵・鶏胸肉などタンパク質＋B群豊富な食材
午後 ヨガ 30分 全身ストレッチ中心、呼吸法で回復 軽い水分補給、ナッツ少量
水 午前 水泳 45〜60分 クロールor平泳ぎ、心拍数50〜65％HRmax 運動前：小さめのバナナやオートミール運動後：プロテイン＋果物
木 午前 筋トレ 30分 自重トレ中心（スクワット、プランク、腕立て） 運動前後同上
金 午前 山歩き 2時間 平地＋緩やかな坂、脂肪燃焼重視 運動前：バナナ＋水運動後：鶏肉・卵＋玄米
土 午前 ヨガ 60分 リカバリー中心、全身ストレッチ、呼吸法 水分補給＋ナッツや果物
日 午前 休養 or 軽い散歩 30分 アクティブレスト、血流改善 普段通りの栄養補給、タンパク質中心
■　体脂肪30％前後の女性スポーツウーマン向けに、1,600 kcal／日で運動プランと連動した栄養バランスを意識した食事プラン を作ります。

  • 目標：筋肉を維持しながら脂肪を減らす

  • 栄養重点：タンパク質（全身筋肉維持）・B群（糖質・脂質代謝）・鉄・カルニチン（脂肪燃焼効率）

  • 糖質：50％前後（約200g）、脂質：25％前後、タンパク質：25％前後

1日の例（1,600 kcal）

食事 メニュー 栄養ポイント kcal
朝食 ・玄米ご飯 100g・卵焼き（卵1個＋ほうれん草）・焼き鮭 30g・味噌汁（わかめ・豆腐） B群（卵・玄米）、鉄（ほうれん草・豆腐）、カルニチン（鮭） 400
間食 ・バナナ1本（100g）・無糖ヨーグルト 100g 運動前エネルギー補給、糖質適度 150
昼食 ・玄米ご飯 120g・鶏胸肉 100g（グリル）・ブロッコリー 100g・人参と胡麻の和え物 タンパク質、B群、鉄、食物繊維 450
間食 ・ナッツ（アーモンド 15g）・ゆで卵 1個 脂質補給＋タンパク質 150
夕食 ・玄米ご飯 80g・赤身肉（牛もも） 80g・蒸し野菜（キャベツ・ズッキーニ）・味噌汁 タンパク質、カルニチン、鉄、B群 450

合計：約1,600 kcal
タンパク質：80〜90g（体重60kg前後なら1.3〜1.5g/kg）
糖質：200〜220g
脂質：40〜45g

栄養のポイント

  1. カルニチン

    • 赤身肉・鮭で補給

  2. 鉄

    • ほうれん草・赤身肉・豆腐

    • 吸収率アップのため、ビタミンC（野菜や果物）と組み合わせる

  3. B群

    • 卵・鶏肉・玄米で糖質・脂質代謝をサポート

  4. 糖質管理

    • 玄米中心で血糖上昇緩やか

    • 運動前にバナナなどの簡単な糖質補給

💡 コツ

  • 水泳や山歩きの前に軽い糖質（バナナ・オートミール）を補給すると脂肪燃焼効率UP

  • 間食でナッツやゆで卵を取ると筋肉維持しやすい

  • 夕食の赤身肉でカルニチン・鉄・B群をまとめて補給


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